당신은 건강하게 먹고 할 수있을 때 체육관을 치기 위해 노력하거나 적어도 개와 함께 매일 산책하기 위해 몰래 빠져 나옵니다.그러나 당신은 당신의 몸이 최선을 다해 기능하는 데 필요한 모든 영양소를 얻고 있습니까?50 세 이상이라면 그렇지 않을 가능성이 높습니다.
영양 연구 담당 이사 인 하워드 디 세소 (Howard D. Sesso)는“일반적으로 나이가 들어감에 따라 많은 영양소를 흡수하는 능력과 같은 많은 영양소를 흡수하는 능력이 있습니다.Brigham and Women ‘s Hospital에서.그는 종종 나이와 함께 오는 식욕의 감소와 결합하여 종종 노인의 영양 결핍으로 이어질 수 있다고 설명합니다.
NYU Langone Health의 영양사 영양사 인 Brooke Levine은“나이가 들어감에 따라 만성 질환, 뼈 손실, 근육 손실 및 신진 대사 감소와 같은 연령 관련 변화를 방지하기 위해 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
그렇기 때문에 50 대와 60 대부터 우리는식이 요법에서 특정 영양소를 충분히 얻도록해야합니다.다음은 노인들에게 중요한 몇 가지가 있으며 매일 아침 식사, 점심, 저녁 식사 및 간식에 통합하는 방법에 대한 조언과 함께 있습니다.
1. B12
Sesso는“비타민 B12는 필수 비타민 중 하나이며 60 년대와 70 년대에 들어서면서 흡수하는 능력이 상당히 약해집니다.그것은 신경계를 원활하게 운영하고 DNA 합성뿐만 아니라 적혈구 형성에 관여하는 데 도움이됩니다.B12 결핍은 무기력에서 신경 학적 문제에 이르기까지 모든 것을 유발할 수 있습니다.
영양가있는 시작 마리사 무어 (Marisa Moore)는 많은 필수 영양소를 얻는 쉬운 방법 중 하나는 아침 식사를 위해 시금치 오믈렛을 휘젓는 것이라고 말합니다.그녀는 단백질, 칼슘 및 비타민 B12 및 D의 좋은 공급원입니다.“아침에 많은 사람들이 단백질이 부족하여 시작하기에 좋은 곳입니다.”라고 그녀는 말합니다.섬유쪽에는 raspberries가 있습니다.
충분히 얻는 방법 : B12는 주로 간, 고등어, 정어리, 계란 및 붉은 고기와 같은 동물성 제품에서 발견되며 때로는 강화 시리얼에 첨가됩니다.위에 나열된 음식과 같은 음식에서 하루에 2.4 mcg를 얻는 것을 목표로하십시오.비건 채식적이고 동물성 제품을 먹지 않는다면 강화 비고 우유 및 영양 효모와 같은 대체 소스를 우선시하십시오.이 음식을 정기적으로 먹지 않는다면 B12의 혈중 수준을 확인하고 보충제를 가져야하는지 물어보십시오.
2. B6
비타민 B6 또는 피리 독신은 면역 건강뿐만 아니라 중추 신경계에도 중요합니다.Ohio State University Wexner Medical Center의 등록 된 영양사 인 Amber Core는“50 세 이상의 성인은 젊은 성인만큼 효율적으로 비타민 B6을 흡수하지 않으며 종종이 비타민을 함유 한 음식이 적은 식단을 가지고 있습니다.B6가 풍부한 음식에는 간, 지방 생선, 병아리 콩, 짙은 잎이 많은 녹색, 바나나 및 감귤류가 포함됩니다.50 세 이상의 여성은 하루에 1.5mg의 B6을 목표로해야하며 같은 나이의 남성은 하루 1.7 mg을 필요로합니다.이것은 위의 몇 가지 B6 풍부한 음식을 우선 순위로 삼아 핵심을 덧붙일 수 있습니다.
충분히 얻는 방법 : 평균적으로 바나나는 0.4 mg의 비타민 B6을 가지고 있으며 연어 또는 참치와 같은 지방 물고기는 3 온스 서빙 당 약 0.6 mg의 B6을 가지고 있다고 Core는 말합니다.
3. 마그네슘
마그네슘은 많은 성인이 부족한 중요한 미네랄입니다. 실제로 70 세 이상의 성인의 70 ~ 80 %가 필요한 일일 금액을 얻지 못합니다.이 필수 광물이 충분하지 않으면 수면 장애에서인지 장애, 심혈관 질환, 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병, 천식 및 우울증에 이르기까지 모든 것과 관련이 있습니다.
“마그네슘은 혈관 벽의 평활근을 이완시키고, 근육을 유연하게 유지하며, 일부 개인에서는 일반적으로 혈압을 낮추는 사람들에게는 혈압을 낮출 수 있습니다.그리고 더 나은.그리고 고혈압은 우리가 나이가 들어감에 따라 발생하는 혈관 유연성의 전형적인 상실로 인해 50 세 이상의 사람들에게 더 많은 문제라고 설명합니다.마그네슘은 또한 뼈 건강에 중요한 역할을합니다.
충분히 얻는 방법 : 견과류, 씨앗, 통 곡물, 콩, 잎이 많은 채소, 우유, 요구르트 및 강화 식품을 섭취하여 마그네슘 소비를 늘릴 수 있습니다.Levine은 남성은 하루 420 밀리그램을 목표로하고 여성 320 밀리그램을 목표로해야한다고 말합니다.호박 씨앗 1 온스는 168mg을 함유하고, 시금치 반 컵에는 78mg이 있고, 1 컵의 대두 우유에는 61mg이 있습니다.NIH (National Institutes of Health)는 남성이 하루에 400 ~ 420 밀리그램을 받고 여성은 매일 310 ~ 320 밀리그램을받을 것을 권장합니다.
